Fit aus dem Flieger steigen

Ferien in fernen Ländern haben einen grossen Nachteil: den Kampf mit der Zeitverschiebung. Was tun, damit man auch aus anderen Zeitzonen erholt nach Hause zurückkehrt?

Reisen mit Bahn oder Auto haben einen grossen Vorteil: Die Distanzen, die man damit pro Tag zurücklegen kann, kann unser Körper gut verdauen. Schwieriger wird es, wenn wir mit dem Flugzeug um die halbe Erdkugel unterwegs sind. Reisen wir von Osten nach Westen oder umgekehrt, müssen wir mehrere Zeitzonen überwinden. Das verwirrt unsere innere biologische Uhr – sie stimmt dann nicht mehr mit ihrem Umfeld überein. Schlaflosigkeit und Tagesmüdigkeit sind die Folgen.

Wer im Winterhalbjahr in die Sonne reisen will, kommt allerdings häufig nicht darum herum, mehrere Zeitzonen zu überfliegen. Hier ein paar Tipps, die
helfen, damit besser klarzukommen.

Bereiten Sie sich vor:

  • Gewöhnen Sie sich bereits im Voraus stufenweise an die neue Zeitzone: Wenn Sie Richtung Osten reisen, gehen Sie bereits zwei, drei Tage vorher früher als sonst zu Bett und stehen früher auf. Reisen Sie Richtung Westen, so versuchen Sie, das Schlafengehen abends immer weiter rauszuschieben und morgens länger zu schlafen.
  • Starten Sie ausgeruht. Wenn Sie übermüdet oder abgehetzt ins Flugzeug steigen, dauert die Umgewöhnungszeit länger.
  • Stellen Sie sich gleich nach dem Abflug auf die neue Zeit ein, indem Sie Ihre Uhr auf die neue Zeitzone umstellen. So speichert Ihr Kopf bereits die «neue Zeit».
  • Versuchen Sie, unterwegs zu schlafen, wenn Sie am Morgen am Zielort ankommen. Landen Sie gegen Abend, empfiehlt es sich, wach zu bleiben und am Zielort zur gewohnten (Orts-)Zeit schlafen zu gehen – auch wenn das schwerfällt.
  • Es gibt Medikamente auf pflanzlicher Basis, die den Jetlag zu überwinden helfen, z. B. homöpathische Cocculus-Kügelchen (auf der Basis von Scheinmyrte) oder «No Jet Lag»-Tabletten aus Neuseeland. Auch das Schlafhormon Melatonin, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert, soll den Jetlag beeinflussen können. Es ist in der Schweiz allerdings dafür nicht zugelassen.
  • Die App «Entrain» (gratis für iPhone und Android) gibt individuelle Hinweise, wann man sich zur Anpassung eher in dunklen Räumen aufhalten sollte und wann eher Sonnenlicht sinnvoll ist. Durch die verschiedenen Lichtstärken zur richtigen Zeit passt sich die innere Uhr am besten an.

Tipps für den Flug:

Wer sich im Flugzeug wohlfühlt, kommt auf jeden Fall besser erholt und fitter am Zielort an.

  • Ziehen Sie sich bequem an und rüsten Sie sich gegen Zugluft mit einem Schal oder einem leichten Jäckchen.
  • Trinken Sie genug und essen Sie nicht zu viel und nicht zu schwer. Da die Luft im Flugzeug trocken ist, brauchen Sie mehr Flüssigkeit als sonst – am besten Wasser ohne Kohlensäure oder Fruchtsaft. Alkohol und Kaffee sind keine guten Reisebegleiter, wenn Sie unterwegs entspannen möchten.
  • Sorgen Sie für gute Durchblutung, indem Sie Arme und Beine regelmässig strecken. Mit den Füssen können Sie auch im Flug turnen: heben und senken, kreisen, abwechslungsweise Zehen und Fersen auf dem Boden aufsetzen. Stehen Sie nach Möglichkeit zwischendurch auf und gehen Sie ein paar Schritte.
  • Wenn Sie Venenprobleme haben, empfiehlt es sich, während längerer Flüge Wadenkompressionsstrümpfe zu tragen. Lassen Sie sich vom Arzt beraten – er oder sie kann Ihnen bei Bedarf auch entsprechende Medikamente verschreiben oder spritzen.

Bei der Ankunft:

  • Landen Sie am Vormittag (vor 10 Uhr Ortszeit), so gönnen Sie sich so bald wie möglich ein leichtes Frühstück mit viel Eiweiss. Landen Sie nach dem Mittag, so essen Sie gegen 16 Uhr eine kohlenhydratreiche Mahlzeit und dann nichts mehr bis zum Frühstück am nächsten Morgen. So kommen Sie schneller in den neuen Tag-Nacht-Rhythmus.
  • Wenn Sie länger wach bleiben müssen, kann Kaffee oder Vitamin C helfen. Lutschen Sie z. B. eine Zitronenscheibe – da stecken viele Wachmacher-Vitamine drin!
  • Laut einer Studie der Harvard-Universität lässt sich die innere Uhr auf Null zurückstellen, wenn man 12 bis 16 Stunden vor der Ankunftszeit fastet und nur Wasser trinkt. Die Zeit im Flugzeug dürfte diese Rosskur allerdings nicht verkürzen.
  • Gehen Sie nach der Ankunft viel an die frische Luft – bei Reisen nach Westen vor allem abends, bei Reisen nach Osten vor allem am Morgen. Tageslicht hilft gegen Jetlag.
  • Kleine Nickerchen von ca. 20 Minuten, wenn die Müdigkeit Sie überfällt, sind okay. Versuchen Sie aber, nicht zur Unzeit länger zu schlafen, sonst schaffen Sie die Umstellung nie.

Ganz ausschalten lässt sich der Jetlag allerdings trotz aller Tricks nicht. Fachleute wie der deutsche Reisemediziner Dr. Tomas Jelinek rechnen mit einem Tag Angewöhnungszeit pro zwei Stunde Zeitunterschied – immerhin gut, wenn man das etwas reduzieren kann.