Nach den Wechseljahren verbrennt der Körper etwa 300 Kalorien weniger pro Tag.
Wieso bloss nehme ich zu?
Kommen die Wechseljahre, neigen selbst schlanke und körperbewusste Frauen zum Zunehmen. Warum ist das so? Und was hilft dagegen?
Jenseits der vierzig ist es für viele Frauen schon beschwerlich genug, sich mit tiefer werdenden Falten, grauen Haaren und welkender Haut anzufreunden. Als sei es nicht schon Herausforderung genug, sich von jugendlichem Aussehen zu verabschieden, serviert unser Organismus ein zusätzliches Hindernis: In den Wechseljahren wird Abnehmen für die meisten Frauen so schwierig wie nie zuvor. Wer es bis dahin geschafft hat, gertenschlank zu bleiben, wird sich wundern, dass bewährte Abnehmtricks – wie Abendessen auslassen oder eine Saftkur im Frühling – plötzlich nicht mehr so leicht funktionieren. Etwa 50 Prozent der Frauen legen während den Wechseljahren an Gewicht zu.
Das sind die Ursachen
Etwa ab 40 Jahren – bei manchen schon früher, bei anderen später – sinkt der Spiegel der weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron innerhalb von 10 bis 15 Jahren stark ab. Dies wirkt sich auch auf die Fettverteilung aus: Fett lagert sich nun vermehrt am Bauch an – Frauen bekommen einen «Kugelbauch», der sonst eher männertypisch ist. Schuld an den unerwünschten Fettpölsterchen sind aber nicht allein die Hormone. Weitere Faktoren sind:
Der wegfallende Eisprung. Um ein befruchtungsfähiges Ei zu produzieren, verbraucht der Körper täglich rund 300 Kalorien. Frauen, die ihre Ernährung nach der Menopause nicht entsprechend anpassen, nehmen unweigerlich zu – so als würden sie jeden Tag zusätzlich 40 Gramm Butter verdrücken.
Die Muskelmasse schwindet altersbedingt. Ab dem dreissigsten Lebensjahr nimmt sie um etwa ein Prozent pro Jahr ab. Mit 40 hat man schon zehn Prozent der Muskelmasse verloren, mit 50 gar zwanzig Prozent. Die Muskeln spielen nicht nur für die Bewegung eine wichtige Rolle, sondern auch für den Energieverbrauch, der überwiegend in den Muskeln stattfindet. Je mehr Muskeln man hat, desto höher ist der Grundumsatz und desto einfacher ist es, schlank zu bleiben. Denn Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Kalorien.
Dauerstress als arbeitende Mutter. Um die andauernden Strapazen besser bewältigen zu können, produzieren die Nebennieren das Hormon Cortisol. Ein dauerhaft erhöhter Cortisol-Spiegel wirkt ähnlich wie die langzeitige Einnahme des Medikaments Kortison: Er lässt den Bauch dicker werden.
Herabgesetzter Stoffwechsel durch (Crash-)Diäten. Auch strenge Diäten lassen Muskeln schwinden! Sobald man pro Tag mehr als 500 Kalorien weniger isst, als man tatsächlich verbraucht, setzt der Hungerstoffwechsel ein – ein uraltes Notprogramm des Körpers, um schlimme Hungersnöte zu überstehen. Um die fehlende Nahrungsenergie auszugleichen, greift der Organismus leider nicht nur die Fettpolster an, sondern auch die Muskelmasse. Schrumpfen die Muskeln, sinkt auch der Grundumsatz. Und weil der Grundumsatz immer tiefer und tiefer wird, wird es zunehmend schwieriger, Fett abzubauen.
Was tun? So kurbeln Sie den Stoffwechsel an
Um die Muskeln zu erhalten und die Fettverbrennung zu (re)aktivieren, ist vor allem eines wichtig: Bewegung – kombiniert mit einer eiweissreichen Ernährung.
In der Regel braucht unser Organismus 0,8 Gramm Eiweiss pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Wer Muskeln aufbauen möchte, kann auf 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Für eine Frau, die 70 Kilo wiegt, sind das 105 Gramm Proteine pro Tag. Gute Eiweissquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte sowie Protein-Drinks. Proteine sättigen besonders gut und fördern – über Nacht – die Ausschüttung des schlank machenden Wachstumshormons.
Damit die Muskeln tatsächlich wachsen, braucht es zusätzlich Krafttraining – im Fitnessstudio oder zu Hause. Wichtig zu wissen: Muskeln sind schwerer als Fettpolster. Zu Beginn eines Muskelaufbauprogramms kann es deshalb passieren, dass man kilomässig ein wenig zunimmt. Dies bedeutet aber nicht, dass man in dieser Zeit noch kein Fett abbaut. Klarheit verschafft eine Waage, die nicht nur die Kilos misst, sondern auch den Körperfettanteil.
Um zusätzliche Kalorien zu verbrennen, ist Ausdauersport angesagt. Ob Wandern, Nordic Walking, Schwimmen, Velofahren, Ski-Langlauf oder gelenkschonendes Rebounding (Mini-Trampolin): Optimal ist es, dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten zu trainieren. Ausdauersport schüttet zudem Glückshormone (Endorphine) aus und lindert die Wechseljahrbeschwerden.
