Was Omega 3 für Ihre ­Gesundheit tun kann

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig für uns Menschen. Wie wirken diese ­«guten Fette», und in welchen Nahrungs­mitteln stecken sie?

Von Petra Koci

Sie bieten einen vielseitigen Gesundheitsschutz: Omega-3-Fettsäuren. Diese gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind lebenswichtig. Da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung zu uns nehmen. 

Studien belegen die Wirkungen der verschiedenen Omega-3-Fettsäuren: Die pflanzliche ALA (Alpha-Linolensäure) senkt Blutfettwerte und Blutdruck. Die EPA (Eicosapentaensäure) spielt eine wichtige Rolle für ein gesundes Herz und wirkt entzündungshemmend. Die DHA (Docosahexaensäure) dient unter anderem als Zellschutz von Nerven- und Gehirnzellen. Das ist wichtig für die Entwicklung von (ungeborenen) Babys wie auch bezüglich der Prävention von Demenzerkrankungen. 

Die ALA ist reichhaltig enthalten in Leinöl und Leinsamen, Hanföl, Rapsöl, Walnüssen und Walnussöl, ferner in grünem Gemüse wie Rosenkohl oder Spinat. EPA und DHA finden sich in Algen und in fetten Meeresfischen wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardinen, Hering, wenig davon auch etwa in Forelle, Karpfen, Kabeljau. Unser Körper kann zudem ALA in geringen Mengen zu EPA und DHA umwandeln. 

Für die ausreichende Versorgung mit Omega 3 ist unsere Gesamtbilanz an Fettsäuren wichtig: Denn Omega-3-Fettsäuren haben im Stoffwechsel Konkurrenz von den mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren. Ein Übermass an bestimmten Omega-6-Fettsäuren kann die positiven Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren schwächen und Entzündungen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern. In der modernen Ernährung liegt das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 je nach Quelle bei 18:1 bis 20:1. Dabei wäre das ideale Verhältnis laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE bei höchstens 5:1. 

Omega 6 steckt in viel mehr Lebensmitteln als Omega 3, daher kommt es leicht zu einem Ungleichgewicht. «Um das Verhältnis zugunsten von Omega 3 auszugleichen, kann man den Omega-6-Anteil verringern. Das heisst: Den Verzehr reduzieren von Sonnenblumen-, Distel- und Kokosöl, Weizen, Roggen, Mais, Hafer, Fleisch, Butter, Käse sowie generell von Fertigmahlzeiten», sagt Martina Heyer, dipl. Ernährungsberaterin und zertifizierte Personal Health Coach bei der SalutaCoach in Basel. 

Wie gut man mit Omega 3 versorgt ist, lässt sich nur mit einem Bluttest herausfinden. Gesunde, welche von den positiven Wirkungen im Körper profitieren möchten, können sich an den Richtwerten der SGE orientieren: Diese legt den Tagesbedarf bei 1,5 g ALA und 0,5 g EPA/DHA fest. Das entspricht etwa einem Teelöffel Leinöl und 12 g Thunfisch oder 22 g Lachs. Bei einer täglichen Einnahme von mehr als 3 g EPA/DHA besteht das Risiko für eine erhöhte Blutungsneigung – dafür müsste man allerdings gleich 1300 g Thunfisch oder 500 g Lachs auf einmal essen. 

Leichter merken kann man sich folgende Empfehlung für einen Omega 3 bereicherten Speiseplan: «Zwei Fischmahlzeiten pro Woche und dabei auch fette Meerfische berücksichtigen», sagt Martina Heyer: «Idealerweise geniesst man Fisch im Rahmen einer abwechslungsreichen mediterranen Küche. So ergänzen sich die Vorteile von Omega 3 mit den Vitaminen, Mineral- und Pflanzenschutzstoffen der pflanzenbasierten Mittelmeerkost.» Möglich ist auch die Einnahme von Fischöl und Krillöl, etwa in Kapselform.

Auch wer sich vegan oder vegetarisch ernährt oder das maritime Ökosystem schonen will, kann sich gut mit Omega 3 versorgen: Nebst mit ALA-haltigen Lebensmitteln auch mit Mikroalgen und Algenöl, welche EPA/DHA enthalten. Bei der Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln sollte man unbedingt auf die Zufuhrempfehlung und auf eine kontrollierte Qualität achten.