Schlaf besser!

Was ist Erfolg? Für die einen ist es die Goldmedaille im Sport. Für die anderen die Luxuslimousine in der Garage. Und für dritte der Karriereschritt. «Erfolg ist, wenn du die Ziele erreichst, die du dir gesteckt hast, du deine Möglichkeiten entfaltest und dir auf dem Weg dorthin dein volles Potenzial zur Verfügung steht», sagt Dr. med. Martin Schlott. Der Anästhesist weiss: Ob der Erfolg nun im Schulischen liegt, im Beruflichen oder in der Gestaltung der Beziehung zu Partner und Kindern: «Bei allem hilft dir erholsamer Schlaf.» Ausgeschlafen sind wir einfach besser gelaunt, konzentrierter, selbstbewusster, produktiver – und erfolgreicher, weil wir klügere Entscheidungen treffen! «Wichtig ist, dass wir uns morgens erfrischt, erholt und energetisiert fühlen», sagt Schlott in seinem neuen Ratgeber «Erfolgsfaktor Schlaf», in dem er den Leser vertraulich mit Du anspricht. Der Schlafcoach sieht das Geheimnis einer gesunden Nachtruhe in ihren Zyklen von rund 90 Minuten, die wiederum aus mehreren Phasen bestehen (siehe Box). Pro Nacht durchlaufen wir idealerweise fünf bis sechs dieser Zyklen. «Miss während der Ferien einige Nächte lang die Zeitspanne vom Einschlafen bis zum Aufwachen – ohne Wecker. So kannst du besser einschätzen, wann du im Alltag spätestens ins Bett gehen sollten, um ausgeschlafen aufstehen zu können», rät der Arzt. Durchschnittlich benötigt der Mensch siebeneinhalb bis neun Stunden Schlaf, um das Beste für Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu tun – sowie für Motivation und Konzentration. Dafür sollte zunächst das Schlafzimmer 16 bis 18 Grad kühl und nachts völlig dunkel sein. Das Schlafzimmer, so der Mediziner, ist nur zwei Dingen vorbehalten: Nachtruhe und Sex. Fernseher, Handy, Tablet? Nein – «Alarm im Blaulichtmilieu», nennt das Martin Schott, weil das blauwellige Licht dieser Geräte die Bildung des Schlafhormons Melatonin behindern. Für noch etwas findet er plakative Ausdrücke: Koffein, Alkohol und Nikotin sind «Feinde» in deinem Bett.

«Mach dein Schlafzimmer zu einem deiner Lieblingsorte und einer Wohlfühloase. Streich die Wände in Farben, die dich beruhigen, häng Bilder auf und gestalte die Einrichtung so, wie es dir guttut.» Zimmerpflanze anschaffen, Duftkerze anzünden, Bett umplatzieren, Matratze austauschen, Bettdecke wechseln – alles lässt sich ausprobieren. «Wie vieles im Leben ist auch Erholung eine Frage der Einstellung», sagt der Schlafcoach. «Dankbare Menschen schlafen besser.» Er rät, sich abends vor dem Zubettgehen immer drei Dinge zu notieren, für die man am Tag dankbar war. «So stoppst du das Kopfkino negativer Gedanken», weiss Martin Schlott und empfiehlt auch schon mal, sich selbst abends mit positiven Glaubenssätzen wie «Morgen wache ich voller Freude auf» zu bestärken. Gegen das Gedankenkarussell greift der Mediziner zu einer Übung aus der Gestaltpsychologie: Ausserhalb des Schlafzimmers hat er einen Stuhl platziert, «auf den kommen alle meine Klamotten. Mit jedem Kleidungsstück, das ich ausziehe, lege ich auch gleichzeitig ein paar nervige Probleme symbolisch mit ab. Zum Schluss schlüpfe ich in meinen geliebten Schlafanzug. Auf dem Stuhl können die Ärgernisse getrost bis zum Morgen bleiben, einige davon sind am nächsten Tag meist wie von Zauberhand verschwunden.» Fürs Einschlafen selbst hält sich Dr. Schlott an eine einfache Regel: Ins Bett legen, die Augen schliessen, entspannen, alle Muskeln locker lassen, zweimal tief ein- und ausatmen und sich im Kopf die eine Frage stellen, erst langsam, dann immer schneller: «Woher kommt mein nächster Gedanke?» Oft, sagt der Schlafcoach, kommt dann gar kein Gedanke mehr. Macht sich dann in uns eine wohlige Leere und angenehme Schwere breit, sind wir bereit: Gute Nacht.