Langstreckenflüge

Eine bis zwei Stunden Zeit­verschiebung – das steckt unser Körper noch weg. Was drüber ist, bereitet ihm aber Probleme. Der Grund: Je mehr Zeit­zonen übersprungen werden, 
desto falscher geht die innere Uhr. Sie befindet sich im Kopf und steuert zahlreiche wichtige Funktionen wie etwa den Blutdruck, die Körpertemperatur, die Hormonproduktion und die Verdauung. Gerät die innere Uhr aus dem Takt, kommt auch der Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Gereiztheit, Müdigkeit, Schlafstörungen und Verdauungsprobleme sind die Folge. Sie sind unter dem Begriff «Jetlag» zusammengefasst, der sich aus den englischen Wörtern «Jet» (Flugzeug) und «lag» (Verzögerung) zusammensetzt.

Falsch programmiert

Der Körper braucht Zeit, um sich auf einen neuen Tages- und Nacht-Rhythmus einzustellen. Die Faustregel lautet: Für eine Stunde Zeitverschiebung braucht er einen Tag Umgewöhnungszeit. Licht spielt dabei eine wichtige Rolle, denn es regelt auf natürliche Weise den durcheinandergeratenen Schlaf-Wach-Rhythmus. Ist er auf Nacht programmiert, polt Licht ihn um, indem es dafür sorgt, dass die Ausschüttung des Schlaf­hormons Melatonin reduziert wird. Und andersrum: Ist er auf Tag eingestellt und sperren wir das Licht aus, werden wir müde, weil vermehrt Melatonin aus­geschüttet wird.

Wie ausgeprägt sich der Jetlag zeigt, ist von der Flugrichtung abhän­gig. Bei Fernreisen in den Osten beispielsweise sind die Symptome stärker als bei solchen Richtung Westen. Das hängt damit zusammen, dass der Körper mit einer Verlängerung des Tages 
besser fertig wird als mit einer 
Verkürzung. Wie anfällig man auf den Jetlag ist, hängt aber auch vom Gesundheitszustand und Alter ab. Ältere Menschen haben damit mehr Mühe als junge.

So gelingt die Umstellung 
der inneren Uhr

Hier sind die Tipps, mit ­denen Sie die Symptome des Jetlags mildern können:

• Passen Sie die Schlafenszeit bereits ein paar Tage vor der Reise an:
  Fliegen Sie gegen Westen, gehen Sie 
jeden Tag später, bei Flügen nach Osten früher ins Bett.
• Stellen Sie die Uhr bereits im Flieger auf die neue lokale Zeit 
ein und orientieren Sie sich daran. Passen Sie auch den Schlaf-rhythmus an. Reisen Sie ostwärts, ziehen Sie eine Schlafbrille an und versuchen durchzuschlafen. Bei Flügen nach Westen, versuchen Sie, wach zu bleiben, und halten Sie nur kurze Nickerchen.
• Mit dem Essen können Sie den Jetlag auch beeinflussen. Kohlenhydratreiche Kost macht müde. Essen Sie Nudeln, Kartoffeln oder Reis, wenn Sie Richtung Osten fliegen. Reisende nach Westen sollten eiweissreiche Ernährung wie etwa Fisch, Eier und Joghurt bevorzugen. Das hilft, die Müdigkeit zu unterdrücken und länger wach zu bleiben.
• Trinken Sie im Flieger keinen Alkohol, da dieser müde macht und die Anpassung an die neue Zeitzone erschwert. Trinken Sie Mineralwasser, Fruchtsäfte und Kräutertee, da die trockene Luft dem Körper Flüssigkeit entzieht.
• Sind Sie gelandet, passen Sie sich sofort dem Rhythmus der neuen Zeitzone an. Frühstücken Sie, auch wenn Sie zu Hause jetzt das Abendessen einnehmen würden. Vertreiben Sie die Müdigkeit, indem Sie sich draussen auf­halten. Das Tageslicht hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
• Verzichten Sie die ersten paar Ferientage auf den Mittagsschlaf. Damit helfen Sie der inneren Uhr, sich auf den neuen Rhythmus 
einzustellen, sodass Sie nachts wieder schlafen können. Gehen Sie spazieren, statt ein Nickerchen zu machen. Dabei tanken Sie Tageslicht, das die Melatonin­produktion reduziert, sodass die Müdigkeit abnimmt.
• Können Sie in der neuen Zeitzone nicht schlafen, verzichten Sie auf Schlafmittel. Stehen Sie auf und nehmen Sie ein paar Baldrian­tropfen oder trinken Sie einen Melissentee. Lesen Sie, bis Sie müde werden, und gehen Sie erst dann wieder ins Bett.