In Form auf dem Sofa

Sie wollen sich bewegen, aber weil es so klirrend kalt ist, zieht es Sie nicht ins Freie? Kein Problem! Wir zeigen Ihnen Fitnessübungen, für die Sie sogar auf Ihrem Sofa sitzen bleiben können!
  
Das beliebteste Möbel im Wohnzimmer ist das Sofa. Besonders im Winter. Dann gibt es nichts Schöneres, als sich in eine flauschige Decke zu  kuscheln und es sich darauf gemütlich zu machen. Aber wussten Sie, dass das Sofa nicht nur zum Ausruhen ideal ist? Es eignet sich auch für die Fitness. Das ist kein Scherz. Es gibt ein ausgeklügeltes Bewegungsprogramm, das Sie auf Ihrem Lieblingsmöbel machen können. Mit der Sofa-Fitness bleiben selbst hart gesottene Couchkartoffeln beweglich, können Muskeln aufbauen und ihre Form straffen. Zudem verbessert sie die Haltung, beugt Rückenschmerzen und Verspannungen vor und verleiht Energie.
 
Fit auf dem Sofa
Wichtig dafür:
 

• Tragen Sie bequeme, lockere Kleidung.
• Praktizieren Sie die Übungen mindestens zweimal in der Woche. Die Reihenfolge können Sie selbst bestimmen, da die Übungen nicht aufeinander aufbauen. Machen Sie jeweils zehn Wiederholungen. Steigern Sie jede Woche um zwei, bis Sie bei 20 Wiederholungen sind.
• Die Position für alle Übungen: Sie sitzen aufrecht, ohne anzulehnen auf dem Sofa (setzen Sie sich vorne auf das Polster). Die Beine sind schulterbreit geöffnet und 90 Grad angewinkelt, die Füsse stehen auf dem Boden.
• Für alle Übungen gilt: Halten Sie die Muskelspannung während fünf Sekunden – zählen Sie von 21 bis 25. Steigern Sie jede Woche um zwei, bis Sie bei zehn Sekunden Muskeleinsatz sind. Die Entspannung dauert jeweils fünf Sekunden.
• Achten Sie darauf, dass Sie auch atmen, wenn Sie die Muskeln anspannen. Wir sind es gewöhnt, den Atem dabei anzuhalten.
  Bevor Sie beginnen, öffnen Sie die Fenster und lüften kräftig durch. Atmen Sie während der Übungen tief und gleichmässig in den Bauch.

 
Die Übungen
Die Sofa-Fitness dauert etwa eine halbe Stunde. Sie ist einfach, effektiv und macht Spass. Erfahren Sie es!

• Fester Busen:
  Legen Sie die Hände wie beim Beten auf Brusthöhe aufeinander. Verhaken Sie die Finger der rechten in die der linken Hand. Heben Sie nun die Ellbogen dabei waagrecht hoch, sodass Sie auf gleicher Höhe wie die Hände sind. Pressen Sie jetzt die Handteller aneinander. Lockern, pressen, lockern.
• Straffe Oberschenkel:
  Kreuzen Sie die Arme und legen die rechte Hand auf das linke Knie, die linke auf das rechte. Neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne. Drücken Sie nun mit den Händen gegen die Oberschenkel und umgekehrt. Die Oberschenkel sind jetzt angespannt.
• Knackiger Po:
  Heben Sie den rechten Oberschenkel, und legen Sie die Hände vorne etwas unterhalb des Knies – die Fussspitzen zeigen nach unten. Versuchen Sie nun, gegen den Widerstand der Hände das Bein von sich wegzudrücken – das Gesäss ist dabei angespannt. Danach mit dem linken Bein wiederholen.
• Starker Rücken:
  Spreizen Sie die Finger und schieben Sie die der rechten Hand, in die der linken. Heben Sie nun die Ellbogen waagrecht zur Seite, und legen Sie die verhakten Hände unter das Kinn. Stemmen Sie nun die Füsse gegen den Boden. Gleichzeitig drücken Sie das Kinn gegen den Widerstand der Hände nach unten – die Rückenmuskulatur ist jetzt angespannt.
• Schmale Waden:
  Heben Sie die Beine vom Boden, sodass sich die Fusssohlen berühren und Spannung in die Waden bringen. Lösen Sie nach fünf Sekunden die Berührung – bleiben Sie mit den Beinen wenn möglich in der Luft. Berühren, lösen, berühren … Stützen Sie sich für diese Übung mit den Händen am Polster ab. Fühlen Sie sich sicher, legen Sie die Hände auf die Oberschenkel und praktizieren die Übung mit Tempo.
• Flacher Bauch:
  Ziehen Sie die Beine an den Körper, umschliessen Sie mit den Armen die Knie, die Stirn legen Sie auf die Knie. Dann lösen Sie die Hände, halten den Rücken wieder aufrecht und strecken die Beine waagrecht nach vorne aus – der Bauch ist dabei angespannt. Stützen Sie sich bei dieser Übung am Sofa-Polster ab. Fühlen Sie sich sicher, legen Sie die Hände auf die Oberschenkel.