Hoher Blutdruck: Die stille Gefahr bannen
Hoher Blutdruck ist weit verbreitet und gilt als tickende Zeitbombe. Um überhöhte Werte zu senken und in den Griff zu bekommen, braucht es nicht unbedingt Medikamente. Oft reichen Änderungen des Lebensstils.
Man spürt ihn nicht, dennoch ist er gefährlich: Erhöhter Blutdruck – medizinisch: Hypertonie – gilt als eine der grössten Gesundheitsgefahren unserer Zeit. Liegt der Blutdruck dauerhaft über 140/90 mm Hg (= Millimeter Quecksilbersäule), können Schlaganfall, Herzinfarkt, Angina pectoris, Herzschwäche (Herzinsuffizienz), Durchblutungsstörungen in den Beinen oder Nierenschäden die Folgen sein.
In der Schweiz leidet etwa jeder vierte Erwachsene an Bluthochdruck, also rund 1,5 Millionen Menschen. Viele – insbesondere Männer – wissen aber gar nicht von der stummen Gefahr, die in ihrem Körper lauert. Deshalb ist es so wichtig, den Blutdruck mindestens einmal jährlich vom Hausarzt oder in der Apotheke überprüfen zu lassen!
Die gute Nachricht ist: Nicht immer sind Medikamente nötig, um den Blutdruck zu senken. Oftmals reicht es aus, die eigene Lebensweise umzustellen. Die wirksamsten natürlichen Massnahmen sind:
Übergewicht reduzieren: Zu viele Kilo auf den Rippen sind einer der Hauptgründe für erhöhten Blutdruck. Wer abnimmt, kann seinen Blutdruck aktiv senken. Bei einem Gewichtsverlust von zehn Kilo kann der Blutdruck um etwa 9 bis 20 mm Hg heruntergehen.
Mediterran essen: Die Mittelmeerküche mit wenig Fleisch, dafür viel frischem Obst, Gemüse, Salaten, Kräutern, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Fisch und Olivenöl gilt erwiesenermassen als gefässschützend und blutdrucksenkend. Vegetarier, die generell auf Fleisch verzichten, haben allgemein einen niedrigeren Blutdruck.
Salz verringern: Zu viel Salz im Essen treibt den Blutdruck in die Höhe. Idealerweise beschränkt man sich auf fünf bis sechs Gramm Kochsalz pro Tag. Vorsicht geboten ist bei Fertigprodukten und Fast Food, die oft vor Salz strotzen. Sie verleiten dazu, unbemerkt 10 bis 30 Gramm Salz pro Tag zu verdrücken. Zum Würzen sind frische Kräuter sowie Knoblauch, der hohen Blutdruck normalisiert, weit gesünder.
Sich sportlich betätigen: Wer es schafft, pro Woche mindestens dreimal je 30 bis 45 Minuten Ausdauersport zu betreiben, wirkt ebenfalls dem Bluthochdruck entgegen. Ideal sind Schwimmen, Wandern oder Velofahren. Trainieren sollte man bei einem Puls von ungefähr zwei Dritteln der maximalen Herzfrequenz (zum Ausrechnen: 220 minus Lebensalter mal 0.65). Zur Kontrolle dient eine Pulsuhr).
Stress abbauen/vermeiden: Bei dauerhaftem Stress produziert der Körper vermehrt Cortisol und Adrenalin. Beides Stresshormone, die den Blutdruck in die Höhe treiben. Nebst Ausdauersport taugen Entspannungstechniken (wie autogenes Training), Yoga, ein Spaziergang oder ein gutes Buch, um abzuschalten.
Alkoholgenuss drosseln: Wer regelmässig tief ins Glas schaut, darf sich nicht über Bluthochdruck wundern. Ab und zu ein Gläschen schadet nicht. Mediziner raten, höchstens zwei- bis dreimal pro Woche Alkohol zu trinken. Bei Frauen nicht mehr als 12 Gramm, bei Männern maximal 24 Gramm pro Tag. Wer seinen Konsum dauerhaft auf die empfohlenen Mengen reduziert, kann den Blutdruck um bis zu 5 mm Hg senken.
Rauchen aufgeben: Zigaretten beeinflussen den Blutdruck nicht direkt. Doch sie steigern das Risiko eines Schlaganfalls oder Herzinfarktes, da sie das Gefässsystem durch Arteriosklerose beträchtlich schädigen. Das wiederum erhöht den Blutdruck.
Öfter kuscheln: Händchenhalten und Zärtlichkeiten erfreuen das Herz im wahrsten Sinne. Bei liebevollen körperlichen Berührungen schüttet der Organismus das «Kuschelhormon» Oxytocin aus, das den Cortisolspiegel und den Blutdruck senkt.
