Gesund aus dem Topf
Unsere Nahrung versorgt uns mit lebenswichtigen Schutzstoffen. Wer voll und ganz davon profitieren will, setzt auf Kochmethoden, die der Gesundheit förderlich sind und den Organismus nicht unnötig belasten.
Sich gesund zu ernähren, liegt im Trend. Davon zeugt die steigende Nachfrage nach Bio-Lebensmitteln und regionalen Saisonprodukten, die nährstoffreicher sind als Esswaren, die eine halbe Weltreise hinter sich haben. Die Frage ist nur: Lohnt es sich, in hochwertige Lebensmittel zu investieren? Spielt es für den Körper überhaupt eine Rolle, ob er eine schnell gewachsene Hors-sol-Tomate aus dem Ausland verzehrt oder eine sonnengereifte Walliser Frucht geniesst?
Worum geht es beim Essen?
Im Zeitalter von praktischen Convenience-Fertiggerichten und verführerischem Fastfood geht leicht vergessen, weshalb wir essen bzw. essen müssen: Es geht nicht nur darum, Hunger und Gelüste zu befriedigen. Sondern in erster Linie darum, unserem Körper essenzielle, d. h. lebensnotwendige Nährstoffe zuzuführen, die uns gesund halten und vor Krankheiten schützen. Ähnlich wie ein Auto Benzin benötigt, braucht auch unser Organismus Treibstoff. Aber nicht irgendwelchen. Deshalb unterscheidet man zwischen gesundem Essen, das reich an Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen ist, und sogenannt «leeren Kalorien» – wie etwa Zucker, der zwar Energie liefert und die Lust befriedigt, dem Körper aber keine vitalisierenden Treibstoffe einschenkt.
Vorsicht vor Verlust
Die lebenswichtigen Mikronährstoffe haben allerdings einen kleinen Nachteil: Sie sind wahre Sensibelchen, die empfindlich auf Licht, Luftsauerstoff und Hitze reagieren. Um ihren Verlust in Grenzen zu halten, ist behutsames Vorbereiten und Garen deshalb mindestens so wichtig wie das Verwenden von möglichst taufrischen Lebensmitteln. Am gesündesten wäre es, nährstoffreiche Gemüse und Früchte so oft wie möglich roh zu verzehren, sofern bekömmlich. Denn beim Kochen gehen immer mehr oder weniger Vitalstoffe verloren.
Schonend kochen
Der Mensch ist das einzige Lebewesen, das sein Essen erhitzt. Aufgrund unserer Nahrungspalette macht dies durchaus Sinn, da nicht alles roh verzehrt werden kann. Um Vitamine und Co. zu erhalten, gilt es, ein möglichst schonendes Garverfahren zu wählen. Dazu zählen Dämpfen und Dünsten.
Beim Dünsten werden kleingeschnittenes Gemüse, Fisch oder Obst in einer flachen, breiten Pfanne mit wenig Fett kurz angedünstet, bis sich etwas Flüssigkeit bildet (evtl. muss noch etwas Wasser / Bouillon / Saft / Wein dazugegeben werden). Danach Temperatur der Herdplatte herunterschalten, einen fest schliessenden Deckel aufsetzen und fertiggaren.
Im Trend liegt das Garen über aufsteigendem Wasserdampf – eine Methode, die in der fernöstlichen Küche Tradition hat. Sie erhält die natürlichen Aromen und Vitamine, da das Kochgut weder verwässert, ausgelaugt noch ausgetrocknet wird. Wer kein Dampfgargerät mit stapelbaren Behältern besitzt, kauft sich einen Dampfeinsatz, der in jede Pfanne passt, oder ein Bambuskörbchen. Werden Gemüse, Kartoffeln usw. herkömmlich in Wasser gegart, gehen rund 30 bis 40 Prozent an Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink verloren, wenn das Kochwasser nicht mitverzehrt wird.
Ein weiteres, asiatisch inspiriertes Kochgeschirr zum gesund Kochen ist der sogenannte Wok mit seinem runden Boden: Kleingeschnittenes Fleisch und Gemüse wird darin in heissem Fett (am besten natives Kokosöl oder indisches Ghee) angebraten und während 8 bis 10 Minuten dauernd umgerührt.
Giftstoffe vermeiden
Wer auf seine Gesundheit achtet, schaut auch darauf, seinen Körper nicht unnötig mit Giftstoffen zu belasten, die beim Kochen entstehen können. Vor allem beim Braten, Frittieren und Backen können Schadstoffe entstehen, wie das sogenannte Acrylamid, das bei Überhitzung von kartoffel- und getreidehaltigen Lebensmitteln entsteht.
Eine oft unterschätzte Rolle spielt zudem das Kochgeschirr: Ganzheitliche Ernährungsexperten raten von Aluminium und Teflon ab. Das Metall Aluminium steht nach wie vor in Verdacht, Demenzerkrankungen im Gehirn wie die Alzheimer- und Parkinsonkrankheit zu fördern. Vorsicht gilt auch bei den rundum beliebten Teflon-Antihaftbeschichtungen. Teflon sondert beim Erhitzen immer giftige Gase aus, auch ohne Kratzer in der Pfanne. Als besonders schädlicher Bestandteil gilt PFOA (Perfluoroctansäure). Er verbleibt mehrere Jahre im Körper und soll das Wachsen von Tumoren begünstigen. Gemäss neuen Untersuchungen weisen 95 % der Amerikaner Teflon-verwandte Chemikalien in ihrem Blut auf.
Zum Kochen und Braten raten Experten deshalb zu Pfannen und Woks aus unbeschichtetem Edelstahl (z. B. Cromargan) oder Gusseisen.
Mikrowelle: Vernichter von Schutzstoffen
Um ab und zu ein Gericht oder ein Getränk zu erwärmen, taugen Mikrowellen-Öfen alleweil. Doch aufgepasst: Mikrowellen garen anders als herkömmliches Kochen. Ihre künstlich erzeugten elektromagnetischen Strahlen sind fast eine Milliarde Mal höher als die Sonnenstrahlen. Forscher der Universität Murcia (E) haben nachgewiesen, dass in der Mikrowelle gegartes Gemüse praktisch alle krebshemmenden Schutzstoffe verliert. Nachgewiesen wurde dies am Beispiel von Broccoli: Wird er im Dampf gegart, bleiben seine vitalisierenden Stoffe zu 90 Prozent erhalten. Wird er in der Mikrowelle erhitzt, verliert er so gut wie alle Schutzstoffe (wie etwa 97 Prozent der Flavonoide – wichtige sekundäre Pflanzenstoffe).
Zurück zur Frage, ob sich hochwertige Bio-Lebensmittel und regionale Saisonprodukte lohnen: Mit Sicherheit nicht, wenn sie in giftabsondernden Pfannen gekocht oder gar in der Mikrowelle erhitzt werden!
Ein paar Grundregeln
- Obst, Gemüse, Salat und Kartoffeln erst unmittelbar vor dem Verzehr zubereiten.
- Erst nach dem Waschen (unter fliessendem Wasser) zerkleinern und schnippeln.
- Zerkleinertes Obst und Gemüse sofort verwenden und nicht zu lange an der Luft stehen lassen.
- Garzeiten kurz halten und wenn möglich nur «al dente» kochen.
- Allfälliges Garwasser für Saucen und Suppen verwenden.