Früchte und Gemüse: So schützen Sie all die wertvollen Vitamine

Jetzt liegen sie wieder erntefrisch in den Gestellen: Früchte und Gemüse haben Hochsaison. Und Vitamine damit auch. Aber wenn wir nicht aufpassen, gehen uns die gesunden Stoffe leicht durch die Lappen – durch falsche Behandlung.

Nun sollten wir zugreifen – im Sommer sehen die meisten Früchte und Gemüse nicht nur besonders anmächelig aus, sie enthalten auch so viele Vitamine wie sonst nie. 

Allerdings ist nicht nur das «Was», sondern auch das «Wie» entscheidend, wenn es um gesundes Essen geht. Das fängt schon beim Wachsen an. Früchte, die in der Sonne gereift sind, können bis zu 50 Prozent mehr Vitamin C enthalten als die gleichen Früchte vom gleichen Baum, die mehrheitlich im Schatten herangewachsen sind. Und natürlich spielen Lagerung und Zubereitung eine wichtige Rolle. Werden die Gesundmacher zu lange oder falsch gelagert, geht ein grosser Teil der Vitamine und Mineralstoffe verloren. Salat und Gemüse verlieren im Kühlschrank pro Tag ungefähr 25 Prozent ihres Vitamin-C-Gehalts – ein Salat, der eine Woche gelagert wird, bevor er zum Verzehr zubereitet wird, enthält also praktisch überhaupt keine Vitamine mehr! «Blattsalat enthält aber überhaupt wenig Vitamine im Vergleich zu anderen Gemüsesorten wie Fenchel, Blumenkohl oder Broccoli», erklärt Marion Wäfler Gassmann von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE. Und: «Die Verluste sind nicht bei allen Früchte- und Gemüsesorten gleich gross.»

Das sind die goldenen Regeln, die Vitamine schützen:

Frisch verwenden
Die erste Regel im Umgang mit Früchten und Gemüse: je frischer, desto besser – am besten erntefrisch. Im Sommer, wenn einheimische Gemüse und Früchte erhältlich sind, ist das einfacher zu realisieren. Jeder Transporttag verringert den Vitamingehalt – was von weit her anreist, ist deshalb weniger zu empfehlen.

Tiefgekühltes Kaufen
Falls es mit der Erntefrische nicht klappt: Auch Tiefgekühltes, das erntefrisch schockgefroren wurde, ist frisch und enthält die wertvollen Inhaltsstoffe, die in frischen Früchten und Gemüse enthalten sind. Damit sie dann bei der Zubereitung nicht verloren gehen, sollte man Gemüse noch gefroren in wenig Wasser oder Bouillon bei kleiner Temperatur erwärmen oder kurz im Dampfkochtopf zubereiten.

Kühl lagern
In kühler Umgebung halten sich Vitamine besser als in der Wärme. Salate und nicht kälteempfindliche Gemüsesorten sollten lichtgeschützt und gut eingepackt bei maximal 4 Grad und einer hohen Luftfeuchtigkeit im Kühlschrank oder Keller gelagert werden. Nicht in den Kühlschrank gehören kälteempfindliche Gemüseund Früchtesorten: Gurken, Zucchetti, Tomaten, Peperoni, Auberginen, Bohnen, Kartoffeln, Mangos, Papayas, Ananas, Bananen, unreife Melonen, Orangen, Mandarinen, Grapefruits, Zitronen.

Vorsichtig waschen
Auch beim Waschen können Vitamine verloren gehen – das Kostbarste fliesst mit dem Waschwasser in den Abfluss. Damit dies nicht passiert, Gemüse nur kurz waschen und auf keinen Fall im Wasser liegen lassen. Rüsten Sie Gemüse erst unmittelbar vor dem Kochen, und schneiden Sie es nicht zu klein, damit möglichst viele Mikronährstoffe erhalten bleiben.

Schonend zubereiten
Verwenden Sie auch beim Kochen möglichst wenig Wasser oder bereiten Sie Gemüse im Dampfkörbchen, im Dampfkochtopf oder im Steamer zu. Denn Vitamine werden nicht nur durch die Hitze zerstört, sie können auch mit dem Kochwasser ausgeschwemmt werden. Kartoffeln sollte man wenn möglich mit der Schale kochen – ohne Schale verlieren sie viel mehr Vitamine. Gschwellti schmecken also nicht nur fein, sie sind auch gesünder als Salzkartoffeln.

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HITZE – GUT ODER BÖSE?

Manche Vitamine werden durch Hitze abgebaut – andere können wir besser aufnehmen, wenn sie gekocht wurden. Vom hitzeempfindlichen Vitamin C in Peperoni geht zum Beispiel einiges beim Erhitzen verloren. Doch Peperoni enthalten auch Vitamin A, und dieses kann unser Körper erst richtig aufnehmen, wenn wir das Gemüse kochen.

Bunt und abwechslungsreich

Fünfmal pro Tag Früchte oder Gemüse, heisst die Devise. Welche Früchte und Gemüse wir wählen, ist weniger wichtig – wichtig ist die Abwechslung: je bunter, desto besser. Idealerweise sind drei der fünf Portionen Gemüse und zwei Früchte, eine davon darf auch ein Saft sein. Unter einer Portion versteht man eine Handvoll, und Kinderhändchen sind kleiner als Erwachsenenhände. Für Kinder rechnet man deshalb mit

70 Gramm (Gemüse) bis 100 Gramm (Früchte) pro Portion, für Erwachsene sind es 120 Gramm.

Info: Mehr Informationen zu «5 am Tag» finden sie auf www.sge-ssn.ch oder www.5amtag.ch