Fitness: Immer schön der Wand entlang
Fitness geht auch ohne Schwitzen an kompliziert aussehenden Geräten im Studio. Alles, was Sie dazu brauchen, ist eine freie Wand. Sie ist Ihr Fitnessgerät, das Sie herausfordert, Ihnen aber auch Sicherheit gibt.
Keine Lust, sich in einem vollen, mit lauter Musik beschallten Fitnessstudio abzumühen? Macht nichts. Ihre tägliche Trimm-dich-Dosis kriegen Sie auch, wenn Sie zu Hause trainieren. Sie brauchen dazu nur 20 Minuten Zeit, eine freie Wand und eine Uhr mit einem Sekundenzeiger.
Das Fit-Programm an der Wand
Tragen Sie lockere Kleidung und trainieren Sie barfuss. Machen Sie die Übungen in der angegebenen Reihenfolge, da sie aufbauend sind.
Aufwärmen
Schütteln Sie sich eine halbe Minute lang. Beginnen Sie mit den Armen, dann die Beine und den ganzen Körper. Vergessen Sie den Kopf nicht, lassen Sie den Mund leicht geöffnet. Als Abschluss reiben Sie ein paar Sekunden die Handflächen aneinander, bis sie richtig warm sind.
- Arm- und Beinschwinger – für Beweglichkeit und Koordination
Sie stehen mit einem Abstand von eineinhalb Fusslängen seitwärts zur Wand.
Stützen Sie sich mit der rechten Hand an der Wand ab. Sie stehen aufrecht, die Schultern bleiben entspannt. Schwingen Sie nun das linke Bein vor und zurück – die Zehen sind ausgestreckt wie bei einer Ballerina. Eine halbe Minute – insgesamt dreimal. Kehren Sie sich um und wiederholen das Ganze mit dem linken Bein. Versuchen Sie, die Beine immer höher zu schwingen.
Lust auf eine Steigerung? Wenn es mit dem Beinschwingen klappt, können Sie die Arme dazunehmen. Schwingen Sie sie versetzt – Bein vorne, Arm hinten; Bein hinten, Arm vorne. - Fersenheber – trainiert die Waden und Unterschenkel
Sie stehen in einem Abstand von eineinhalb Fusslängen der Wand gegenüber. Die Beine sind schulterbreit auseinandergestellt. Legen Sie die Hände in Schulterhöhe auf die Wand. Die Arme sind dabei angewinkelt, die Finger leicht gespreizt, die Fingerspitzen zeigen nach oben. Und nun stehen Sie auf die Zehen, dann senken Sie die Fersen wieder. Auf, ab, auf – eine halbe Minute lang. Dreimal wiederholen.
- Wanddrücker – kräftigt Arme und Schultern
Sie stehen mit einem Abstand von eineinhalb Fusslängen der Wand gegenüber. Gehen Sie mit den Beinen in Schrittstellung – das linke ist vorne. Strecken Sie den rechten Arm aus und legen Sie die Hand auf die Wand – die Fingerspitzen zeigen nach oben. Drücken Sie nun den Arm gegen die Wand. Achten Sie darauf, dass die Schultern dabei unten bleiben – eine halbe Minute, dreimal wiederholen. Dann Arm und Bein wechseln.
- Unsichtbarer Stuhl – kräftigt die Beine
Sie stehen mit dem Rücken zur Wand, Ihre Arme hängen entspannt herunter, die Handflächen liegen auf der Wand, und die Fingerspitzen zeigen Richtung Boden. Stellen Sie sich nun vor, wie Sie sich auf einen imaginären Stuhl setzen: Senken Sie langsam den Körper, indem Sie mit den Füssen schrittweise nach vorne gehen. Bewegen Sie sich so weit nach unten, dass Sie Zug in den Beinen spüren. Ideal ist, wenn die Beine so angewinkelt sind, dass ein 90-Grad-Winkel entsteht (grosses Bild). Bleiben Sie eine halbe Minute auf dem unsichtbaren Stuhl sitzen, dann aufstehen. Die Übung dreimal wiederholen.
- Kletterpartie – dehnt den gesamten Körper
Stellen Sie sich im Abstand von einer Fusslänge vor die Wand. Winkeln Sie die Arme an, legen Sie die Hände auf die Wand – die Fingerspitzen zeigen nach oben. Stellen Sie sich vor, dass Sie auf einen Berg klettern. Ziehen Sie sich mit den Händen die Wand hoch, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen. Wieder zurück, insgesamt zehnmal.
- Der Storch – fördert die innere und äussere Balance
Sie stehen aufrecht mit dem Rücken an der Wand. Heben Sie das rechte Bein und legen Sie den Fuss mit der Sohle an den linken Oberschenkel. Die Arme strecken Sie über dem Kopf aus und legen die Handflächen aneinander. Atmen Sie in dieser Position tief ein und aus. Eine halbe Minute so bleiben, dann Bein wechseln. Je dreimal.
