Es muss nicht immer Tofu sein

Ab und zu oder gar ganz auf Fleisch und Fisch verzichten, liegt im Trend. Als Eiweissersatz wird meist Tofu angepriesen, doch der schmeckt nicht jedem. Es gibt aber auch andere gesunde Protein-Alternativen!

Es gibt viele gute Gründe dafür, weniger Fleisch zu essen. Um gesund zu funktionieren, braucht unser Körper aber genügend Eiweiss (Proteine) – täglich rund 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht – als Bausubstanz für Körperzellen, Muskelgewebe, Haut, Haare, Enzyme und Hormone. Denn acht der 20 Eiweiss-Bausteine (sogenannte Aminosäuren) kann unser Organismus nicht selber herstellen. Diese lebensnotwendigen Stoffe – essenzielle Aminosäuren genannt – müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Eine ausgewogene Mahlzeit enthält deshalb immer auch eine Portion von durchschnittlich 20 bis 25 Gramm Eiweiss.

Vegetarische Eiweiss-Stars 
Bekanntester Fleisch- beziehungsweise Eiweissersatz ist Tofu. Der aus Sojabohnen gepresste Quark spaltet allerdings die Geister: Entweder man liebt ihn oder verabscheut ihn völlig – zunehmend auch aus Angst vor genmanipuliertem Soja. Gut zu wissen: Es gibt zahlreiche Alternativen, um ohne Fleisch, Fisch und Tofu trotzdem genügend Eiweiss zu tanken!

Eier waren lange Zeit zu Unrecht als «Cholesterinbomben» verschrien. Heute weiss man: (Bio-)Hühnereier zählen zu den hochwertigsten Lebensmitteln! Ihre Proteine werden vom Körper besonders gut aufgenommen. Zudem liefern sie Lecithin für Gehirn und Nerven, Vitamin D für starke Knochen und die Aminosäure Tryptophan – wichtiger Baustein für gute Laune. 
Tipp: Zusammen mit Kartoffeln genossen – beispielsweise als spanisches Omelett – erhöht sich die biologische Wertigkeit des Eiweisses massiv. 

Eiweissbrot wird seit Kurzem neu in Schweizer Bäckereien angeboten. Im Vergleich zu herkömmlichem Brot enthält es weniger Kohlenhydrate, dafür dreimal mehr Eiweiss. Dadurch schüttet der Körper weniger Insulin aus, was das Schlanksein erleichtert.
Tipp: Besonders köstlich schmeckt das Eiweissbrot, wenn es leicht getoastet ist. 

Hülsenfrüchte: In Linsen, Bohnen und Kichererbsen stecken hohe Mengen an pflanzlichem Eiweiss und Ballaststoffen – die idealen Zutaten für lange Sättigung. Hülsenfrüchte senken ausserdem den Cholesterinspiegel und schützen vor Darmkrebs. Sie sind vielseitig verwendbar – in Suppen (indisches Linsen-Dal), als Curry (mit Kichererbsen und Gemüse), als Salatzutat (weisse Bohnen) oder als vegetarisches Chili (mit Kidney-Bohnen).
Tipp: Mit Mais gemixt erhöht sich die biologische Wertigkeit des Eiweisses von Kidney-Bohnen.

(Magere) Milchprodukte: Käse ist besonders reich an Proteinen. Spitzenreiter mit 36 Gramm Eiweiss (auf 100 Gramm Käse) ist Parmesan. Da die meisten Käsesorten vor Fett strotzen, sind Bio-Käse aus Berg- und Alpregionen zu bevorzugen – wegen ihres Gehalts an Omega-3-Fettsäuren. Ideale Eiweissquellen sind Hüttenkäse, Magerquark, fettreduzierter Feta oder Viertel-Fett-Appenzeller. Übrigens: Milcheiweiss aus Quark, Joghurt & Co. ist reich an L-Leucin. Diese essenzielle Aminosäure ist beim Abspecken wichtig, denn sie verhindert den Muskelabbau.
Tipp: Viertelfetten Mozzarella mit Tomaten, frischem Basilikum, Knoblauch und kaltgepresstem Olivenöl geniessen. 

Nüsse und Samen werden als Eiweissquelle völlig unterschätzt. Protein-Spitzenreiter sind Erdnüsse (26 Gramm Eiweiss auf 100 Gramm), Leinsamen (24 Gramm) und Pinienkerne (24 Gramm). Trotz ihres hohen Fettgehalts sind Nüsse gesund – da sie vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten. Eine bekannte Langzeitstudie der Harvard Universität ergab: Frauen, die pro Woche mindestens 150 Gramm Nüsse verzehrten, konnten ihr Herzinfarktrisiko um 35 Prozent reduzieren. Nüsse gelten ausserdem als Gehirnnahrung. 
Tipp: Naturbelassene Nüsse sind stark gesalzenen Apéro-Nüssen vorzuziehen. 

Powerkörner aus den Anden sind Amaranth und Quinoa, die ältesten von Menschen kultivierten Pflanzen. Sie dienten den Inka und Azteken schon vor Jahrtausenden als Grundnahrungsmittel. Die glutenfreien Körner erobern nach den USA nun auch Europa, dank ihres Eiweissgehalts und ihrem Kraftpaket an essenziellen Aminosäuren. Beim Mineralstoffgehalt nehmen Quinoa und Amaranth ebenfalls eine Spitzenstellung ein. Die beiden Pseudogetreide enthalten weit mehr Magnesium, Kalzium und Eisen als unser hiesiges Getreide.
Tipp: Quinoa lässt sich ähnlich verwenden wie Reis. Toll schmeckt ein Quinoa-Risotto mit Gemüsen oder Pilzen. 

Quorn ist ein beliebter Fleischersatz aus Pilzeiweiss, der durch ein Fermentationsverfahren gewonnen wird. Es enthält alle essenziellen Aminosäuren und andere gesunde Nahrungsfasern.
Tipp: Quorn-Fertigprodukte wie Hotdog-Würste oder Zitronen-Pfeffer-Schnitzel werden in der Migros unter dem Markennamen «Cornatur» angeboten. 

Seitan ist in der asiatischen Küche seit Jahrhunderten bekannt und wurde ursprünglich von buddhistischen Mönchen als Fleischersatz entwickelt. Das Produkt aus Weizeneiweiss (Gluten) hat eine ähnliche Konsistenz wie zartes Fleisch, enthält aber mehr Eiweiss als Fleisch (25 Gramm Protein auf 100 Gramm). Zudem ist es fettarm und cholesterinfrei. 
Tipp: Seitan lässt sich auch selber aus Weizenmehl und Wasser herstellen. Anleitungen findet man im Internet.

Eiweissbrot erobert die Schweiz
Wer abnehmen oder schlank bleiben möchte, sollte weniger Kohlenhydrate (wie Süssigkeiten, Pasta, Brot) essen, vor allem abends. Dies raten führende Ernährungswissenschaftler wie Nicolai Worm und Dr. Detlef Pape. Das «Eiweissbrot», das in Deutschland ein Hit ist, erobert nun auch die Schweiz. Die Lindmühle in Birmenstorf hat aus Leinsamen, Soja- und Weizeneiweiss das schmackhafte «Eiweiss-Feel-good-Brot» entwickelt, das 27 Prozent Eiweiss und dafür sechsmal weniger Kohlenhydrate enthält als herkömmliches Brot. www.lindmuehle.ch

Biologische Wertigkeit
Wie gut unser Körper Eiweiss aus der Nahrung aufnimmt, hängt von der sogenannten biologischen Wertigkeit ab. Sie beschreibt den Anteil der Aminosäuren, der in Körpereiweiss umgewandelt werden kann. 
Zum Beispiel: 
Ei 100
Rindfleisch 92
Thunfisch  92
Kuhmilch  88
Soja  84
Käse 84
(Kidney-)Bohnen 70
Eierteigwaren  30

Durch geschickte Kombination kann die biologische Wertigkeit erhöht werden.
Kartoffeln und Eier: 136
Eier und Milch:  122
Rindfleisch und Kartoffeln: 114
Eier und Bohnen:  109
Bohnen und Mais:  101