Einfach durchatmen

Sind Sie gestresst, nervös, gereizt, frustriert, oder machen Sie sich zu viele Sorgen? Dann atmen Sie bewusst, denn damit lässt sich das innere Gleichgewicht wiederher­stellen.

Atmen Sie auf! Das ist das einfachste Rezept, um wieder bei sich anzukommen. Zumal wir den Atem ja immer bei uns haben. Ein paarmal bewusst tief ein- und ausatmen verleiht Energie, ein frisches Aus­sehen und macht eine gute Stimmung. Nun können wir den Atem aber auch gezielt für bestimmte Gefühlszustände einsetzen, denn: Ob um Dampf abzulassen, Stress abzubauen, zu entspannen oder als Muntermacher, das bewusste Atmen hat einen direkten Draht zu den Gefühlen und wirkt schneller als Baldrian, Grüntee oder Kaffee.

Angst ade: Stellen Sie sich schulterbreit hin und gehen Sie etwas in die Knie. Atmen Sie tief durch die Nase ein und strecken Sie dabei die Arme Richtung Himmel. Lassen Sie nun die Arme gestreckt zum Boden fallen – atmen Sie dabei mit einem tonlosen «Haaaaa» aus. Wiederholen Sie diese Atemübung, bis Sie spüren, dass die Angst abgenommen und das Selbstvertrauen zugenommen hat.

Raus aus der Bedrücktheit: Sie sitzen auf einem Stuhl. Überkreuzen Sie die Arme vor der Brust und machen Sie einen runden Rücken – das Kinn zeigt zur Brust, die Hände formen lockere Fäuste. Atmen Sie tief ein und spüren Sie dabei die Enge. Dann atmen Sie mit einem hörbaren «Ffffft» kräftig aus, wobei Sie gleichzeitig den Oberkörper aufrichten und die Ellenbogen mit Schwung nach hinten werfen, als wollten Sie sich von einer Last befreien. Wieder­holen Sie diese Übung, bis sich Erleichterung in Ihnen ausbreitet.

Dampf ablassen: Sie sind frustriert, verärgert oder wütend? Stellen Sie sich schulterbreit hin und gehen Sie leicht in die Knie. Schliessen Sie die Augen und atmen Sie tief durch die Nase ein. Atmen Sie nun mit sieben kräf­tigen Tschi-Lauten aus. Wieder­holen Sie die Atmung, bis der innere Druck nachgelassen hat.

Konzentration steigern: Sie sind unruhig und können sich schlecht konzentrieren? Setzen Sie sich ohne anzulehnen aufrecht auf einen Stuhl. Die Fusssohlen stehen auf dem Boden. Schliessen Sie die Augen. Halten Sie nun mit dem Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch zu und atmen Sie durch das linke ein. Halten Sie dann mit dem kleinen Finger das linke Nasenloch zu und atmen Sie durch das rechte aus. Praktizieren Sie diese Atmung im Wechsel während einer Minute.

Lockerheit verbreiten: Sie sind angespannt? Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Schliessen Sie die Augen. Atmen Sie tief durch die Nase ein und zählen Sie dabei auf acht. Dort angekommen, atmen Sie langsam aus und zählen dabei wieder auf acht. Praktizieren Sie diesen Rhythmus fünfmal hintereinander.

Nervosität ausatmen: Sie sind nervös? Setzen Sie sich mit aufrechtem Rücken auf einen Stuhl. Dehnen und räkeln Sie sich ausgiebig. Strecken Sie dazu die Arme über den Kopf, und atmen Sie tief durch die Nase ein und langsam durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Kommt ein Gähnen – wunderbar! Unterdrücken Sie es nicht, sondern übertreiben Sie es noch, indem Sie den Mund weit aufmachen. Sie können beim Ausatmen auch die Vokale «O» und «U» ertönen lassen. Das beruhigt die flatternden Nerven.

Power tanken: Sie sind lustlos und schlaff? Setzen Sie sich mit aufrechtem Rücken, ohne anzulehnen, auf einen Stuhl und schliessen Sie die Augen. Atmen Sie viermal hintereinander kurz ein und aus und machen Sie dann einen tiefen, langsamen Atemzug. Atmen Sie immer durch die Nase: viermal kurz ein und aus, einmal lang ein und aus – insgesamt fünfmal.

Stopp dem Stress: Stellen Sie sich einen Atem-Tachometer vor, der von fünf (sehr langsam) bis dreissig (sehr schnell) reicht. Beobachten Sie nun Ihren Atem, achten Sie vor allem darauf, wie schnell Sie ein- und ausatmen. Übertragen Sie Ihre Beobachtungen auf den Atem-Tachometer. Wo steht der Zeiger? Ist der Wert hoch, verlangsamen Sie den Atem, bis der Atemzeiger so weit runtergeht, dass Sie sich wohlfühlen. Checken Sie den Atem-Tacho immer mal wieder.