Bleiben Sie in der Balance

Gleichgewichtsübungen trainieren die Bewegungssicherheit. Sie stärken die Muskeln und das Gehirn. Und sie unterstützen das innere Gleichgewicht. Probieren Sie es gleich aus.

Stimmt es mit Ihrer Körper-Balance? Der Gleichgewichtssinn sollte ständig trainiert werden. Denn Balance-Übungen sorgen nicht nur für das gute Zusammenspiel von Muskeln und Nervensystem, sie helfen Ihnen auch im Alltag, das Gleichgewicht zu halten. Und das ist wichtig, vor allem im reiferen Alter. Durch die Balance-Übungen werden Ihre Bewegungen sicherer, die Reaktionen schneller und die Sturzgefahr kann reduziert werden.

Wie steht es um Ihre Körperbalance? Machen Sie den Test. Sie brauchen dazu eine Uhr mit Sekundenzeiger.

Der Test:
1. Ziehen Sie die Schuhe aus und stellen Sie sich neben einen Tisch oder einen Stuhl, an dem Sie sich, wenn nötig, festhalten können – die Uhr ist im Blickfeld. Sie stehen aufrecht, heben ein Bein und legen es auf die Wade des Standbeines. Zehn Sekunden stehen, dann entspannen.
2. Sie stehen auf einem Bein. Schliessen Sie die Augen und zählen auf zehn. Entspannen.
3. Sie stehen auf einem Bein. Schliessen Sie die Augen und gehen mit dem Standbein auf die Zehen. Zählen Sie auf zehn. Entspannen.

Die Auswertung:

• Wenn Sie keine zehn Sekunden auf einem Bein stehen konnten, ist es höchste Zeit für ein Balance-Training. Wiederholen Sie den Test nach einem Monat Balance-Praxis und freuen Sie sich an Ihren Fortschritten.
• Sie konnten ohne zu wackeln zehn Sekunden auf einem Bein stehen und das mit geschlossenen Augen? Und Sie haben es geschafft, hoch auf die Zehen zu gehen? Gratulation, Ihr Gleichgewichtssinn ist top! Damit das so bleibt, praktizieren Sie die Balance-Übungen und steigern Sie Zeit und Wiederholungen.

Das Balance-Programm
So trainieren Sie Ihre Balance! Praktizieren Sie die Übungen täglich – das dauert nur ein paar Minuten. Sie brauchen dazu eine Schnur und eine Uhr mit Sekundenzeiger.

Ziehen Sie Schuhe und Socken für das Training aus. Die Uhr steht so, dass Sie die Zeit ablesen können.

Marsch: Sie stehen aufrecht. Heben Sie nun abwechselnd ein Knie bis auf Hüfthöhe – eine Minute so bleiben. Steigern Sie die Wirkung der Übung, indem Sie mit der gegenüberliegenden Hand das Knie berühren.

Baum: Sie stehen aufrecht. Heben Sie ein Bein und legen Sie es an die Wade des Standbeines. Die Hände falten Sie auf Brusthöhe, als würden Sie beten. Zehn Sekunden so stehen bleiben,dann die Seite wechseln. Wenn Sie es schaffen, steigern Sie die Zeit, in der Sie stehen, auf 12, 14, 16, 18, 20 Sekunden.

Schwalbe: Stellen Sie sich auf das rechte Bein und gehen Sie etwas in die Knie. Strecken Sie das linke Bein jetzt etwa 50 Zentimeter seitwärts aus und strecken Sie gleichzeitig den rechten Arm schräg nach oben. Bleiben Sie eine Minute in dieser Stellung – Bein und Arm wechseln.

Waage: Stellen Sie sich auf das rechte Bein und strecken Sie das linke nach hinten aus. Neigen Sie den Oberkörper so weit Sie können nach vorne – die Arme strecken Sie ebenfalls nach vorne aus. Eine Minute bleiben, dann das Bein wechseln.

Schnurlauf: Legen Sie die Schnur gerade auf den Boden. Balancieren Sie nun vorwärts über die Schnur und dann wieder zurück. Eine Variante: Bilden Sie mit der Schnur einen Kreis und gehen Sie darauf vor und zurück.

Ballspiel: Knüllen Sie Alufolie zu einem kleinen Ball zusammen. Legen Sie diesen Ball auf den Oberfuss. Heben Sie den Fuss und achten Sie darauf, dass der Ball oben bleibt – benützen Sie die Arme, um das Gleichgewicht zu halten. Zehn Sekunden so bleiben, dann Bein wechseln.

Auch das fördert die Balance

Kleine Tipps für den Alltag:

• Stehen Sie, wann immer es sich ergibt, abwechselnd auf dem rechten und dem linken Bein – beim Zähneputzen, am Spülbecken, bei der Kaffeemaschine.
• Gehen Sie öfter barfuss – auf dem Rasen, auf Sand und Pflastersteinen. 
• Haben Sie eine sitzende Tätigkeit, bewegen Sie sich in den Pausen. Oder noch besser: Setzen Sie sich jede Stunde zehn Minuten auf einen Gymnastik-Ball.
• Fahren Sie möglichst oft Velo – gehen Sie damit einkaufen oder zur Arbeit.